「人生の半分は習慣的な行動からできている」
本書は、物事を習慣化する事で、よりよく生活できるようにするためのノウハウが記されています。
強い意志が必要そうな「毎日の運動」といった行動も、一度習慣化してしまえば後はラクだというのです。
確かに、毎日の歯磨きは習慣化していますが、歯磨きにとりかかるためにしんどい思いをすることはないし、むしろ食後に歯磨きをしないとなんとも気持ち悪い・・・
自身の心身に良いと考えられる行動も、最終的に習慣化してしまえば、今後継続できる、何とも心強いフレーズですね。
本書は６章で構成されています。
この中で、私がとくに重要だと感じたのは、
１．習慣的行動のための５つの超習慣術についてです。
習慣的行動を操る５つの超習慣術
２０秒ルール
新しい習慣を身に着けるために、やりやすい状況を作っておく事がポイント。
「２０秒手間を減らす」
例えば私の場合、
- 朝からジョギングするぞ、と思っていたら、枕元にウェア一式を置き、翌朝ウェア選びの２０秒を減らす。
- 朝から論文読むぞ、と思っていたら、前日読む論文を机に広げておき、読み込みの２０秒を減らす。
とかかな。
逆に、断ちがたい悪い習慣は、２０秒手間を増やすといいそうです。
- 意味なくテレビをつけてしまう場合は、リモコンの電池を抜いておく。
- すぐネットサーフィンする場合は、アイコンを隠しておく。
とか。
挫折を防ぐマジックナンバー４
習慣作りと相関するのは頻度、という調査結果があり、
週４回以上行うと習慣化しやすいそうです。
うまくスタートダッシュできた人は、６週目まではうまくいくけれど、それ以降さぼりがちになる６週目の罠。
それが、週４回を習慣づけていると回避しやすくなるとの事。
そして８週目を超えると習慣化できてくるそうです。
私が子供達とジョギングを初めてから、ちょうど８週間が過ぎました。
最近は朝走れないと何となく気分が晴れないので、習慣化できてきているような気がします。
「起きてすぐ」の時間を使う
いつやるの？朝でしょ！
ってことで、朝起きてコルチゾールの血中濃度が高まった時に行動するのが良いとの事。
私も最初に習慣化を試みた時間は、起床後から子供達が起きてくるまでの２時間でした。
この２時間をどう使うか、毎日意識して過ごしていました。
慣れてくると、昼の何時からとか、寝る１時間前、３０分前・・・
と、一日の生活の至る所に習慣を取り入れられると思います。
スモールステップとビッグエリア
- 目標を細分化し、確実にステップアップを実感できるようにする。
- 長期目標を意識し、自分が今目標達成までのどの位置にいるかを確認する。
私がこの二つを初めて明確に意識したのは、大学の受験勉強中だと思います。
長期目標は目標の学部に合格できるまでの学力を身に着ける事ですが、
受験までの日数を逆算し、どのように自分の学力を上げていくか。
多くの受験生が直面する課題だと思います。
私は罫線の入ったA4ノートを1枚切り取り、縦に5分割して、科目毎の一日の目標を細かく記入していきました。
達成すると、マーカーでその項目を消していきます。
そのようにして、日が進むにつれてマーカーの占める割合が増えていくのが楽しみの一つでした。
遅れている項目は一目でわかるのも気に入っていました。
If thenプランニング
If thenプランニング、という名前は初めて聞きましたが、
「Aが起きたらBをする」
「Aの状況に陥ったらBをする」
という様に、行動のタイミングをあらかじめ決めておく、というものだそうです。
これは習慣化がかなり楽になる方法だと思いました。
例として私が実践しているものは、
「朝食は果物から食べ始める、それ以外は野菜から食べ始める」
「朝食後に掃除する」
「気持ちが昂ったら外を歩く」
のような感じ。
このように予め決めておくことで、「あー、〇〇しないと。」という考え疲れを減らす事ができますし、
条件反射的にやるべき事を思い起こさせてくれるので、驚くほど習慣化効率が高いと感じています。
また著者はIf thenを改良して、WhatをShouldに結びつける方法も紹介していました。
この設定によって、普段の生活の中にあるちょっとしたご褒美が習慣化の動機付けになる、との事。
たしかに。
習慣が身につく確率を高める７つの心理テクニック
第二章では、１．を踏まえたうえで、さらに習慣化の確率を高める為のちょっとしたテクニックを紹介しています。
- 願望ではなく、結果を口にする
- 人前で宣言し、定期的に報告する
- 目標を定期的に思い出す、そのきっかけを作っておく
- 鏡を使って客観視する
- 同志のコミュニティに参加する
- さぼっても自己嫌悪にならない etc...
三日坊主にならない習慣維持テクニック
１．２．を踏まえ、さらに挫折防止のためのテクニック達。
- やればできる、という自己肯定感をキープ
- 長く続けるために重要なのは「手軽さ」
- 身近な人にモニタリングしてもらう
- 自分御褒美でモチベーションを上げる
- 退屈してきたら多少アレンジする etc...
習慣の挫折をなくすセルフ・コンパッション
習慣化に失敗しがちな人は完璧主義者だったり、自分を責めたりするタイプのよう。
習慣化に失敗したとき、
「やっぱり自分は意志の弱いダメな人間だ。」
と投げやりになるのではなく、
弱い自分を認めて受け入れる事で、
「こんな時もある、次からまた頑張ろう。」
と思えるようになる、という事です。
その為のノウハウがいくつか書かれていましたが、個人的に面白いな、と思ったのは、
「〇〇ならこう言ってくれるはず。」
という、自分に優しいキャラクターを作り、自分を慰めてもらう、というもの。
私自身も基本的に自分を責めて不必要に辛くなるタイプなので、この方法は習慣化以外でも試せそうな気がしました。
悪い習慣を駆除する８つのリバウンド対策法
この章では、悪い習慣から脱出するためのテクニックが書かれています。
- 悪い習慣のトリガーを見つけ、１つずつ除去していく
- 悪い癖の前にある行動を変え、悪い癖に至らないようにする
- 〇〇年後の自分が今の自分を見ていたらどう思うか、と想像する
- ストレスやネガティブな感情を書き出す etc...
他人の悪い癖を治す方法
この章では、自分ではなく、家族やパートナーなどに働きかける習慣術を紹介しています。
人に働きかけるというのはちょっとハードルが高いし、よっぽどの事でないと干渉すべきではないと思いますが、
ここで紹介している内容は、相手が習慣化しようとしていても１人では挫折してしまうような時、その人を支え、習慣化を手助けしてあげるようなイメージだと思います。
心得るべきポイントとしては、
人は「言って聞く」のではなく「見て聞く」生き物。
声掛けよりも自分が手本をみせる事。
能力や結果でなく、相手のとった戦略や行動、過程を褒める事。
などかなーと思いました。
まとめと感想
自分が普段心がけている内容もあれば、新しい情報もあり、大変ためになりました。
一番印象に残った言葉は、冒頭でも紹介した
「習慣化してしまえば後はラク」
という内容です。
時々読み返しながら、取捨選択して自分の生活に取り入れていきたいと思います。
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